行业前沿 颈肩酸痛, 这3个动作请练好!

刘先生，现年50岁，已持续两个月遭受颈肩背部疼痛及手部麻木的困扰，且近一周来，其颈椎疼痛加剧，活动范围受限，前臂疼痛与手麻症状更为严重。他发现自己难以长时间保持同一姿势或体位，尤其无法平躺，导致夜间难以入眠。尽管尝试使用止痛药物，但效果不佳，因此，刘先生决定入院寻求进一步治疗。

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接诊医生对刘先生进行了全面的身体检查，发现其颈椎压痛明显，压顶试验与臂丛牵拉试验均呈阳性反应，且第四、五、六颈椎两侧压痛尤为显著，据此，刘先生被诊断为颈椎间盘突出症并安排住院治疗。医生采用“林氏正骨推拿”疗法为刘先生施治，当晚，他便能够平躺安睡。经过连续十次治疗后，刘先生的颈肩背部不适感完全消除，前臂疼痛与手麻等症状也基本消失，未再感到明显不适。面对颈肩酸痛的问题，我们应当如何妥善应对呢？

一、肩颈酸痛有何危害

1. 呼吸、循环、排毒及吸收功能对面部产生影响，导致肌肤干燥、失去光泽并显得暗沉，同时伴有黑眼圈、粉刺及痤疮问题加剧，肤色不均且易产生过敏反应。

2. 肩膀常感沉重，触碰时伴有酸胀与疼痛感，上肢感觉异常，肌肉力量衰退且变得僵硬，甚至出现手脚冰冷及手部麻木的症状。

3. 经历头晕、头痛乃至偏头痛的困扰，记忆力逐渐减退，睡眠质量不佳，视力也有所下降。

4. 导致血压偏低，听力减弱，出现失眠与胸闷情况，严重时可能引发骨质增生问题。

二、关于颈肩酸痛的5个认知误区

1.得了颈椎病就应该多多活动颈部？

并非如此！颈部保健操仅适宜于健康个体或仅感到颈椎轻微疲劳的人群练习。在练习过程中，一旦出现头晕、颈部不适等症状，应立即中止。原因在于，对于某些颈椎病患者，由于椎间盘的退行性变化，颈椎已变得较为脆弱，若在发病期间过度活动，反而会加快颈椎间盘的老化进程，导致增生的骨质对血管和神经产生刺激，进而使病情恶化。以下四类人群，切勿随意尝试这些保健操：患有脊髓型颈椎病的中老年人、病情较重的椎动脉型颈椎病患者、颈部转动时疼痛剧烈的人以及高血压患者。

2.睡硬板床对颈椎有好处？

事实并非如此！当前并无研究证实睡硬板床具有益处，反而，过硬的床铺会让人感觉不适，导致肌肉难以放松，影响休息质量，同时腰椎也得不到有效的支撑。

3.女性比男性更容易得颈椎病？

此观点不正确！颈椎病的出现与年龄及日常习惯息息相关。迄今为止，尚无研究指出男性和女性在颈椎病患病率上存在显著差异。

4.睡觉不枕枕头，对颈椎会有伤害？

未必如此！对于那些习惯于仰卧的人来说，不使用枕头是可行的，因为在平躺状态下，即便没有枕头，颈椎依然能保持其正常的生理曲度，同时肌肉也能得到放松。然而，对于习惯侧卧的人来说，使用枕头则是必要的，否则颈椎将会长时间承受不必要的压力。

5.常去按摩，可以缓解颈椎病？

未必如此。虽然按摩能有效增进局部血液循环并减轻颈椎负担，但在实施按摩复位之前，务必先排除诸如椎管狭窄、重度椎间盘突出及颈椎不稳等状况。特别需要注意的是，脊髓型颈椎病严禁采用重力按摩与复位，因为这样做极有可能加剧症状，严重时甚至可能引发截瘫。即便考虑采用按摩或复位作为治疗手段，也应确保由受过正规训练的专业人士执行，以避免产生不良反应或使病情恶化。

三、颈肩酸痛，可以练好这3个动作

1.W型伸展

动作指导：首先站立，然后将双臂向上举起并伸直；接着弯曲手肘使之下沉，同时确保手肘在身体两侧用力紧绷；当双上肢下沉到与肩关节平行时，向身体后方内收，并紧贴双臂；重复此动作15次构成一组，每次训练需完成3组。

2.耸肩

动作指导：保持头部高昂，胸部挺起，双臂自然下垂于身体两侧。随后，双肩同时尽力上提并向后方移动；紧接着，双肩用力下压，一次上提下压算作1次，连续9次构成1组。之后，按照每组递增的方式逐渐增加运动强度，即初次练习完成9次，第二次练习增加到18次，第三次则达到27次，如此类推。练习时应遵循循序渐进的原则，根据个人能力适当调整。

3.撑墙式俯卧撑

动作指导：站立时面向墙壁，双脚紧密贴合，双臂展开至与肩膀宽度相同并保持伸直状态；将双手水平放置于墙上，位置与胸部高度一致；接着，弯曲手肘使头部向墙壁前倾，之后利用力量将自己推离墙壁，如此反复进行。每组包含15次动作，每次训练应完成2-3组。