创新站点 预防老年痴呆的最佳运动时间出炉！怎么运动预防效果好？答案来了

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做运动为什么可以预防老年痴呆

1、改善大脑供血

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运动能提高血液循环，为大脑提供更多氧气和营养，减少脑细胞损伤，延缓大脑退化。

2、促进神经连接

适量运动可以刺激神经生长因子的分泌，增强大脑神经元之间的连接，提高记忆力和认知能力。

3、减少有害物质积累

运动有助于清除大脑中的β-淀粉样蛋白，这种物质被认为与阿尔茨海默病有关。

4、缓解压力，改善情绪

运动能促进多巴胺、血清素等神经递质的释放，减少焦虑和抑郁，提高大脑活力。

什么时间段运动

预防老年痴呆效果好

发表在《Alzheimer’s & Dementia》杂志上的一项研究发现，早晨进行中高强度运动（MVPA）对预防老年痴呆效果更好。

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该研究纳入了 90329 名无痴呆的参与者，使用腕部加速度计测量了至少 2 年的随访数据，评估了不同时间段中高强度运动模式（早晨、下午、晚上、混合、不活动）与痴呆风险的关联。

结果显示，与不活动组相比，早晨进行中高强度运动的参与者全因痴呆和阿尔茨海默病（AD）风险更低，而其他时间段与血管性痴呆（VD）风险无显著关联。

早晨运动可能通过调节生物钟、改善代谢和心血管健康等机制，对大脑产生积极影响。

而且，早晨运动还能提升大脑血流速度和血清脑源性神经营养因子水平，这些都有助于增强老年人的工作记忆和执行功能。

怎么运动预防老年痴呆效果好

一项基于美国NationalHealthInterviewSurvey的大规模研究分析了运动与阿尔茨海默病（老年痴呆）相关死亡率的关系。研究纳入了91,298名68岁以上的老年人，并随访6.5年，结果发现：

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1、中等强度运动（MPA）（如快走）与阿尔茨海默病相关死亡率之间没有明显的剂量-反应关系，即单纯快走等中等运动的效果有限。

2、高强度运动（VPA）（如跑步、游泳、快速骑车）表现出显著的L型曲线，每周40-140分钟的高强度运动可有效降低老年痴呆相关死亡率。

3、每周40分钟高强度运动（相当于每天不到6分钟）就能带来一定保护作用，而每周140分钟（即每次20-30分钟，每周5-7次）效果最佳，可减少约21%的老年痴呆相关死亡风险。

这项研究强调了高强度运动比普通快走更有效，但对于老年人来说，不是每个人都能进行高强度运动，需要咨询专业人士的意见。

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预防老年痴呆

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饮食上需要注意什么 

1、多吃富含Omega-3的食物

深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）、坚果（如核桃、杏仁）、亚麻籽等富含Omega-3脂肪酸，有助于减少脑部炎症，延缓认知衰退。

2、增加抗氧化食物

绿叶蔬菜（如菠菜、甘蓝）、蓝莓、葡萄、番茄等富含维生素C、E和花青素，能清除自由基，保护大脑免受损伤。

3、适量摄入优质蛋白

瘦肉、鸡蛋、豆制品（如豆腐、豆浆）提供足够的蛋白质，维持脑细胞的健康，减少老年痴呆风险。

4、减少高糖、高盐、高饱和脂肪食物

过多精制糖（如甜饮料、蛋糕）、高盐加工食品、油炸食品容易损伤血管，增加脑卒中和痴呆的风险。

5、多吃全谷物和富含膳食纤维的食物

燕麦、糙米、黑米、红薯等能稳定血糖，提供持续能量，减少大脑退化的可能性。

以上信息仅供参考，不作为医学诊断、治疗或保健建议。具体病情请遵医嘱，及时咨询专业医生。

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